AntyoksydantyBadania nad przedłużaniem życiaSportSuplementy5 sposobów jak zachować długie telomery

10.06.20210
Telomery, czyli końcówki ludzkich chromosomów, zapewniają im ochronę przed skracaniem oraz wystrzępianiem. Badania naukowe podają, że telomery pełnią istotną rolę w procesie starzenia się, tak więc ich przedwczesne skracanie się jest czymś, do czego nie chcemy dopuścić. Skrócone telomery są bowiem związane z wieloma chorobami skorelowanymi z procesem starzenia się. Co zatem możemy zrobić, aby utrzymać odpowiednią długość lub wydłużyć nasze telomery?

Telomeraza jest to enzym, który posiada zdolność spowalniania, zatrzymywania lub ewentualnie odwracania procesu skracania się telomerów wraz z postępującym wiekiem. W tym rzecz, iż nie możemy przyjmować tego enzymu jako suplementu – przynajmniej na chwilę obecną. Nie mniej jednak, istnieje możliwość poddania się terapii genowej dzięki biotechnologicznemu przedsiębiorstwu BioViva, której działania związane są z odwracaniem procesu starzenia. To jednak kosztować nas będzie 100.000 dolarów. Podczas gdy czekamy na ten moment w rozwoju nauki, kiedy ceny terapii genowej staną się bardziej przystępne, możemy sami, na kilka sposobów, zadbać o nasze telomery. Jak to zrobić?

5-sposobow-aby-zachowac-dlugie-telomery

 

Zadbajmy o odpowiednią ilość błonnika

Badanie opublikowane w 2018 roku, przez Larry’ego A. Tuckera z Uniwersytetu Brighama Younga w Provo w stanie Utah, skupiło się na związku pomiędzy spożywanym błonnika a długością telomerów. W badaniu wzięło udział ponad 5000 dorosłych Amerykanów. Naukowcy wykazali, że istnieje znacząca linearna relacja pomiędzy spożyciem błonnika a rozmiarem telomerów. Im więcej błonnika przyjmowali badani, tym telomery zwykły być dłuższe. Autor badania podaje: „Różnica 4.8-6.0 lat w procesie starzenia się komórki została wykazana w porównaniu kwartyli o najmniejszej oraz największej ilości dostarczanego błonnika. Ogólnie rzecz biorąc, obecne badania wskazują na ryzyko przyspieszenia starzenia się Amerykanek i Amerykanów, którzy nie spożywają odpowiedniej ilości błonnika”. Osoby biorące udział w badaniu spożywały przed jego rozpoczęciem średnio 13.6 gramów błonnika dziennie, co stanowi mniej niż 50% dziennego spożycia podawanego przez Wytyczne Żywieniowe dla Amerykanów (Dietary Guidelines for Americans). Rekomendowana ilość to 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii, a zatem 2000 kalorii = 28 gramów błonnika, 2500 kalorii = 35 gramów błonnika.

Błonnik możemy zapewnić poprzez spożycie wielu naprawdę smacznych produktów, takich jak:

  • Płatki owsiane
  • Ziemniaki
  • Fasola
  • Groszek
  • Soczewica
  • Bataty
  • Białe pieczywo
  • Awokado
  • Owoce jagodowe
  • Brązowy ryż
  • Migdały

Okazuje się więc, że już kilka porcji produktów bogatych w błonnik dziennie, może pomóc utrzymać telomery w odpowiedniej długości.

Nie zapominajmy o interwałach

HIIT (High-intensity interval training), to interwałowa forma treningu cardio, w której przeplatamy krótkie serie o wysokiej intensywności ćwiczeń – z dłuższymi o niskiej intensywności. Badanie opublikowane w 2018 roku na łamach czasopisma European Heart Journal porównało długość telomerów z aktywnością telomerazy po różnych rodzajach ćwiczeń.

W badaniu trwającym 6 miesięcy zostało zaangażowanych 124 uczestników, podzielonych na 4 grupy:

  • Trening siłowy
  • HIIT
  • Trening wytrzymałościowy
  • Grupa kontrolna

Każda z grup wykonywała po trzy 45-minutowe sesje przydzielonego typu ćwiczeń każdego dnia.

Naukowcy zbadali długość telomerów oraz aktywność telomerazy w białych krwinkach uczestników – przed i po rozpoczęciu eksperymentów. Co ciekawe – grupy wykonujące interwały oraz treningi wytrzymałościowe, wydłużyły swoje telomery, natomiast te trenujące siłowo – nie. Tutaj jednak należy się zatrzymać. Osoby zaangażowane w trening siłowy wykonywały serie 8 ćwiczeń na maszynach, po maksymalnie 20 powtórzeń. Takie sekwencje skupiają się głównie na zwiększeniu wytrzymałości mięśni podczas stresu metabolicznego, czyli podobnie do HIIT i treningu wytrzymałościowego. Jest to więc jak porównywanie HIIT do biegania i do treningu cardio z ciężarami – czyli nie do końca uczciwe zestawienie.

Podczas otrzymania takowych wyników, pojawiło się pytanie: czy trening siłowy z większą intensywnością (4-10 powtórzeń), byłby w stanie wywołać korzystniejszy wynik? Badania odnośnie długości telomerów i trójboju siłowego, wykazały, że może tak być. W tym badaniu, trójboiści nie wykazali nadmiernej tendencji do skracających się telomerów w stosunku do innych aktywnych osób. Oprócz tego, badania wykazały, iż wysoki poziom masy mięśniowej zmniejsza śmiertelność także z innych przyczyn.

Kwasy omega-3

Prawdopodobnie każdy z nas słyszał już o zbawiennym wpływie kwasów tłuszczowych omega-3 na nasze zdrowie. Okazuje się, że ich pozytywne znaczenie dotyczy także telomerów. W badaniach wykazano, iż zażywanie omega-3 zmienia bilans olejów w diecie, a także może redukować starzenie się komórek. Naukowcy podają, że im mniejszy stosunek omega-6 do omega-3, tym większy związek z wydłużaniem się telomerów.

Ile więc powinniśmy przyjmować? W tym badaniu, klinicznym potwierdzona dawka to 2.5 gramów tranu dziennie.

Pilnujmy stałego poziomu witaminy D

Witamina D, to kolejna substancja uznawana za panaceum, które zapewnia nam szereg zdrowotnych korzyści. Jedną z nich są dłuższe telomery. Odpowiedni poziom witaminy D wykazuje pozytywny związek z długością telomerów.  Badanie opublikowane w Archives of Medical Science wykazało, że dla każdego 1 ng/ml wyższy poziom 25(OH)D wiązał się z dłuższym o 0,045 stosunkiem telomerów do pojedynczej kopii genu (T/S). Skąd mamy jednak wiedzieć, czy nasz poziom witaminy D jest odpowiedni? Powinniśmy wykonać profilaktyczne badania i w zależności od nich stosować suplementy.

Odprężmy się

Stres to cichy zabójca, który ma znaczący wpływ na nasze zdrowie. Niestety, żeby się go pozbyć, nie możemy po prostu wziąć tabletki. Joga oraz medytacja to działania, które wykazują zbawienny wpływ – zarówno na stres, jak i na długość telomerów. Jedno z badań zmierzyło wpływ powyższych na zdrowie psychiczne oraz aktywność telomerazy. Naukowcy wykazali, że aktywność telomerazy wzrosła o 43%, a stan zdrowia psychicznego o 50%. Inne badanie podaje, że biomarkery badanych osób znacząco zwiększyły się po 3-6 miesiącach praktykowania jogi.

Co więc zrobić, aby zachować odpowiednio długie telomery?

Zebraliśmy kilka potwierdzonych badaniami sposobów.

Podsumowując:

  • Spożywajmy odpowiednią ilość błonnika.
  • Trening HIIT to coś, co możemy wybrać w ramach swojej aktywności fizycznej, dbając o swoje telomery.
  • Suplementujmy kwasy omega-3.
  • Nie dajmy się stresowi.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *