SportIle potrzebujesz sportu aby żyć dłużej?

28.03.20210
W dzisiejszych czasach już prawdopodobnie dla nikogo zaskoczeniem nie jest, że codzienna dawka ruchu jest ważnym czynnikiem w kwestii zdrowia. Co jeśli jednak okaże się, że zbyt duża ilość sportu może sprawiać, że starzejemy się szybciej? Powszechnie wiadomo, że wszelkie ćwiczenia fizyczne, oprócz wzmacniania ciała, pozytywnie wpływają także na działanie umysłu. Jakie więc dokładnie skutki na nasz stan fizyczny i psychiczny wywiera regularne uprawianie sportu? Czy można ćwiczyć za dużo?

Co możemy zyskać dzięki regularnemu wysiłkowi fizycznemu?

Wiele badań przeprowadzonych nad tym zagadnieniem zgodnie wskazuje na to, że regularne uprawianie sportu prowadzi do wzrostu ogólnego stanu zdrowia. Poczynając od ćwiczeń o stosunkowo małej intensywności, które wykonujemy na porządku dnia codziennego – takie jak na przykład spacerowanie czy wykonywanie obowiązków domowych, kończąc na tych wymagających nieco więcej wysiłku – takich jak bieganie lub jazda na rowerze, zyskać możemy naprawdę sporo korzyści:

  • Kontrola masy ciała
  • Wzmocnienie mięśni oraz kości
  • Korzystne obniżenie ciśnienia krwi
  • Obniżenie ryzyka pojawienia się i rozwoju nowotworów
  • Poprawa kondycji serca
  • Redukcja ryzyka rozwinięcia się cukrzycy typu II
  • Zwiększenie trzeźwości umysłu

To wszystko brzmi pięknie, ale czy faktycznie jest takie nieskazitelne?

sport-a-dluzsze-zycie

 

Czy zbyt dużo wysiłku fizycznego może być dla nas szkodliwe?

Sport jest jednym z tych przypadków, w których powiedzenie „im więcej tym lepiej”, definitywnie się nie sprawdzi. Najnowsze badania wskazują bowiem na to, że zbyt intensywne ćwiczenia mogą mieć szkodliwy wpływ na wydolność serca. W 2008 roku, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych (the Department of Health and Human Services) zalecił, aby raz w tygodniu wykonywać 2,5h ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Jedno z badań, które obserwowało sportowców przez ponad 25 lat, wykazało że ludzie, którzy podejmowali się zbyt dużej ilości wysiłku fizycznego („zbyt dużo” zostało zdefiniowane jako trzykrotność ilości zalecanej), wykazywali większą tendencję do nadmiernego zgromadzania wapnia w tętnicach. Jest to czynnik zwiększający ryzyko rozwoju chorób serca. W innym z badań obserwowano kobiety przez okres średnio 9 lat. Wykazano, że u tych z Pań, które decydowały się na umiarkowany wysiłek fizyczny (2-3 razy w tygodniu), ryzyko rozwoju chorób serca zmniejszyło się, w stosunku do kobiet, które w tym okresie nie były aktywne fizycznie, lub wręcz przeciwnie – każdego dnia podejmowały intensywny wysiłek.

 

Zbyt intensywny wysiłek fizyczny może wpływać na przyspieszenie procesu starzenia się.

Dodatkowo, poza wpływem zbyt intensywnych ćwiczeń na zwiększenie ryzyka chorób serca, inne badania niedawno wykazały, że może to być również związane z szybkością, z jaką nasz organizm się starzeje. Naukowcy postanowili porównać wiek epigenetyczny (czyli wiek biologiczny, zależny od stanu komórek naszego ciała) elitarnych sportowców, z wiekiem epigenetycznym wzorcowym dla zdrowych ludzi. Dzięki wykonaniu pomiarów zmian, w odpowiednich sekwencjach genetycznych, badacze zaobserwowali, że w kontekście wieku epigenetycznego, sportowcy byli średnio od 3 do 6 lat starsi od ludzi o podobnym wieku chronologicznym, którzy sportowcami nie byli. Podczas gdy powszechnie przyjmowano, że ćwiczenia pomagają wydłużyć życie, wyniki tego badania wykazały, że związek między epigenetycznym a chronologicznym wiekiem jest dużo bardziej skomplikowana, niż moglibyśmy się spodziewać.

 

Co więc dalej?

Oczywiście to, że zbyt intensywne ćwiczenia mogą powodować efekty uboczne, takie jak wzrost ryzyka wystąpienia chorób serca lub zwiększenie wieku epigenetycznego, nie oznacza że powinniśmy zaprzestać uprawiania sportów. Liczne badania podkreślają, że wysiłek fizyczny powoduje szereg korzyści zdrowotnych. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zaleca, iż korzystna ilość ćwiczeń w przypadku dorosłego człowieka, to 2,5-5h umiarkowanego wysiłku fizycznego tygodniowo lub 1-2,5h intensywnego wysiłku fizycznego tygodniowo. Oczywiście rodzaj wykonywanych ćwiczeń często będzie zależał od wieku, kondycji fizycznej i stanu zdrowia, nie mniej jednak istnieją aktywności, które sprawdzą się doskonale u każdego:

  • Rekreacyjne pływanie
  • Dynamiczne formy jogi
  • Dynamiczny spacer
  • Prace w ogrodzie
  • Spokojna jazda na rowerze
  • Zajęcia w typie aerobiku wodnego

Dla osób, które mogą sobie pozwolić oraz mają chęć podjęcia się bardziej wymagających aktywności, również znajdzie się pokaźna lista, z której każdy będzie mógł wybrać coś dopasowanego pod swoje indywidualne preferencje:

  • Jogging lub bieganie
  • Dynamiczna jazda na rowerze
  • Pływanie sportowe
  • Skakanie na skakance
  • Cięższe prace gospodarcze w ogrodzie
  • Spacery po górzystych terenach lub z obciążeniem (na przykład z ciężkim plecakiem)
  • Interwałowe treningi o podwyższonej intensywności
  • Zajęcia w typie sztuk walki

Dopóki badacze zgodni są co do korzyści płynących z aktywnego trybu życia, nie należy go zaprzestawać. Nie mniej jednak warto pamiętać o tym, że zbyt intensywne ćwiczenia prowadzące do przemęczenia organizmu, mogą negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie. Aby zasięgnąć dokładnych informacji o tym, jaki typ ćwiczeń jest dla nas najlepszy, warto zasięgnąć porady trenera personalnego.

Źródła:

  1. Firth J, Stubbs B, Vancampford D, et al. Effect of aerobic exercise on hippocampal volume in humans: A systematic review and meta-analysis. NeuroImage. 2018; 166:230.
  2. Warburton DER, Nicol, CW, Bredin SSD. Health benefits of phys ical activity: the evidence. CMAJ. 2006; 174(6): 801-809.
  3. Laddu DR, Rana JS, Murillo R, et al. 25-year physical activity trajectories and development of subclinical coronary artery disease as measured by coronary artery calcium: the coronary artery risk development in young adults (CARDIA) study. Mayo Clin Proc. 2017; 92(11):1660 – 1670.
  4. Armstrong MEG, Green J, Reeves GK, Beral V, Cairns, BJ. Frequent physical activity may not reduce vascular disease risk as much as moderate activity. Circulation. 2015; 131:721-729.
  5. Spolnicka M, Pospiech E, Adamczyk JG, et al. Modified aging of elite athletes revealed by analysis of epigenetic age markers. Aging (AlbanyNY).2018; 10(2): 241-252.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *