AntyoksydantySuplementyKreatyna – działanie, właściwości, efekty

12.03.20210

Kreatyna

Jednym z najważniejszych suplementów stosowanych przez sportowców jest keratyna. Wielu z nich wskazuje na możliwość przeprowadzania lepszego, bardziej efektywnego treningu, bez pojawiających się skurczy czy znacznych zakwasów. Jej bogatym źródłem jest mięso. Chroni komórki mięśniowe przed utratą energii, a dokładnie poprawia siłę i wydolność. Jednak, jak pokazują badania, zbyt duże spożycie mięsa może być szkodliwe dla zdrowia. Zatem, jakie źródła kreatyny warto wybierać?

Historia kreatyny pigułce – co warto wiedzieć

Warto przyjrzeć się bliżej popularnemu suplementowi sportowemu, czyli kreatynie. Jest to kwas beta-metyloguanidynooctowy, który został zidentyfikowany przez francuskiego chemika Michel Eugene Chevreul w 1832 r. i wyizolowany z mięśni szkieletowych. Nazwa wywodzi się z greckiego kreos, co oznacza mięso. Naukowiec wybrał ją, gdyż wydawała mu się najbardziej adekwatna, ze względu na obecność kreatyny w żywej tkance. Znaczenie doustnego suplementu dla wzrostu kreatyny w mięśniach zostało odkryte już w 1912 roku. Z kolei w latach 30-tych niemieccy naukowcy zaczęli studiować zależność pomiędzy skurczami mięśni a poziomem kreatyny. Odkryto, że jej wyższy poziom pozwala wydłużyć trening i opóźnić produkcję kwasu mlekowego w mięśniach. W latach 60-tych zaczęto interesować się możliwym zastosowaniem kreatyny w terapii chorób mięśniowych. Preparaty ją zawierające mogą być stosowane wspomagająco przy dystrofii mięśniowej. W przypadku osób chorujących na tę chorobę produkcja kreatyny w komórkach mięśniowych jest zmniejszona, co wpływa na ich siłę, zatem suplementacja może nieco wzmocnić mięśnie. Potencjał kreatyny został w pełni odkryty w 1992 roku, kiedy niektórzy złoci medaliści biorący udział w Igrzyskach Olimpijskich w Barcelonie przyznawali, że w treningu wspomagali się suplementami zawierającymi kreatynę. To skłoniło wielu naukowców do podjęcia jeszcze bardziej szczegółowych badań nad jej znaczeniem dla naszego organizmu, a także efektywności samego treningu.

Kreatyna w naturze – gdzie występuje, w jakich produktach żywnościowych jej szukać?

Tak naprawdę kreatyna jest niewielkim peptydem, który znajduje się głównie w komórkach mięśniowych. Jest produkowana w organizmie z aminokwasów glicyny i argininy, a następnie transportowana do tkanek o dużych wymaganiach energetycznych, takich jak mózg i mięśnie. Około 95% kreatyny jest gromadzonej w mięśniach szkieletowych, a niewielka ilość także w wątrobie, nerkach oraz jądrach. Organizm produkuje, w przybliżeniu, jeden gram kreatyny w ciągu dnia, a reszta jest dostarczana wraz z dietą. Jest obecna w wielu produktach żywnościowych, głównie w białku zwierzęcym. Warto wiedzieć, że gotowanie zmienia wewnętrzną strukturę białka kreatyny, zatem jeśli nie preferujesz sushi albo krwistych steków będzie trudno dostarczyć wystarczającą ilość. Z drugiej strony mięso jest także pełne tłuszczów, także tych nasyconych, które są przyczyną wielu problemów zdrowotnych, np. miażdżycy, zatem warto znaleźć dla niego dobrą alternatywę. Suplement zawierający kreatynę polecany jest nie tylko weganom czy wegetarianom, którzy ze względu na dietę bezmięsną powinni po niego sięgać, ale wszystkim, którzy chcą zniwelować deficyt kreatyny w organizmie albo wspomóc się w czasie treningów o dużej intensywności.

Potencjalne korzyści zdrowotne suplementacji kreatyny

kreatyna

Niewątpliwie kreatyna jest ważnym molekułem, gdyż wpływa na utrzymanie homeostazy adezyno-5-trifosforanu. ATP jest konieczny do utrzymania fizjologicznych procesów i jest głównym transporterem energii zużywanej w procesach metabolicznych. Podczas ćwiczeń poziom ATP wyczerpuje się w mięśniach bardzo szybko, co prowadzi do wzrostu ilości kwasu mlekowego, a w konsekwencji skurczów. Aby uzupełnić w szybki sposób ATP, komórki mięśniowe używają fosfokreatyny, czyli wysoko energetyczny związku fosforanowego, który może dostarczać fosforanowe grupy ATP do szybkiego formowania adezyno-5-trifosforanu. Takie rezerwy energetyczne są ważne, by móc efektywniej ćwiczyć. Użycie suplementów kreatyny w połączeniu z intensywnym treningiem powoduje zwiększenie rozmiaru włókien mięśniowych i poprawia wydolność, która ma niebagatelny wpływ dla poprawy wyników sportowych. Choć niektóre badania wskazują na brak wpływu kreatyny na efektywność ćwiczeń o dużej intensywności, dlatego ten realny jest trudny do zinterpretowania na podstawie dostępnej literatury przedmiotu. Ze względu na umiejętność zabezpieczania energii, kreatyna zapobiega także śmierci neuronów, poprzez regulowanie funkcji receptora NMDA. Zatem chroni przed dysfunkcją centralnego układu nerwowego i ogranicza stres oksydacyjny. Jak pokazują badania, kreatyna może chronić mózg przed skutkami udaru i poprawiać funkcje poznawcze u osób starszych. Badania na zwierzętach pokazały, że podawana 1% kreatyna może zmniejszać zakres patologicznych obszarów w mózgu nawet o 83% w przypadku niektórych schorzeń, takich jak choroba Huntingtona. Fosfokreatyna ma także istotne znaczenie dla zdrowia mięśnia sercowego. Może przyczynić się do szybszego powrotu do zdrowia po zawale, dostarczając wysokoenergetyczne fosforany do mięśnia sercowego, co redukuje wpływ okresów niedotlenienia na jego funkcjonowanie.

Sprzymierzeniec w walce ze zmarszczkami

Kreatyna ma wpływ nie tylko na mózg i pracę ośrodkowego układu nerwowego, czy mięśnia sercowego, ale również skórę. Bierze udział w procesach jej odbudowy. Poprawia elastyczność, zmniejsza zmarszczki, pomagając w uzupełnianiu zasobów kolagenu. Chroni też przed niekorzystnym działaniem promieniowania UV, które jak wiadomo może przyczyniać się do rozwoju nowotworów skóry. Badania nad kolagenem jako składnikiem kremu zawierającego również glicerol i guaranę pokazały, że istotnie poprawia elastyczność skóry i zmniejsza zmarszczki nawet w ciągu sześciu tygodni. Pozytywny wpływ na stan skóry ma według badań także stosowanie kreatyny w połączeniu z kwasem foliowym.

Oczywiście ze względu na rozbieżności w badaniach można spekulować nad tym, jaki jest faktyczny wpływ kreatyny na organizm. Zatem stosowanie suplementów zawierających kreatynę powinno być rozważane indywidualnie, w oparciu o zapotrzebowanie i konsultacje medyczne. Choć nie można rozstrzygać na temat zasadności sięgania po suplementy, to jednak wiele badań wskazuje na istotny wpływ kreatyny w poprawie funkcji mięśni, zwłaszcza w czasie wysiłku. Dlatego w szczególności osoby aktywnie uprawiające sport powinny rozważyć sięgnięcie po doustne suplementy diety, zwłaszcza w sytuacji, gdy nie dostarczają wystarczającej ilości kreatyny z pożywieniem, bądź też mają naturalnie obniżony poziom kreatyny w organizmie.

Źródła naukowe

Fitch, C. D., & Sinton, D. W. (1964). A Study of Creatine Metabolism in Diseases Causing Muscle Wasting. Journal of Clinical Investigation, 43(3): 444–452.

Brosnan J.T., da Silva R.P., Brosnan M.E. (2011). The metabolic burden of creatine synthesis. Amino Acids 40 (5): 1325–31.

Sinha R., Cross A.J., Graubard B.I., et al. (2009). Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people. Archive of Internal Medicine 169(6):562–71.

Lukaszuk J.M., et al. (2005). Effect of a defined lacto-ovo-vegetarian diet and oral creatine monohydrate supplementation on plasma creatine concentration. Journal of Strength and Conditioning Research 19(4):735-40.

Benton D., Donohoe R. (2011). The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British Journal of Nutrition 105(7):1100-5.

Rae C., et al. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings. Biological Sciences 270(1529): 2147-50.

Volek et al. (2004). The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. European Journal of Applied Physiology 91(5-6):628-37.

Bird, S. P. (2003). Creatine Supplementation and Exercise Performance: A Brief Review. Journal of Sports Science & Medicine, 2(4), 123–132.

Genius J., et al. (2012). Creatine protects against excitoxicity in an in vitro model of neurodegeneration . PLoS One 7(2).

McMorris T., et al. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychology, Development, and Cognition, Section B: Aging Neuropsychology and Cognition 14(5):517-28.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *